Perlukah pelari angkat beban (weight training)?

perlukan-pelari-angkat-beban

Sebagian besar pelari berpikir, angkat beban hanya untuk membentuk dan memperbesar otot. Dengan pola latihan yang teratur, otot akan terbentuk dengan sendirinya. Angkat beban akan memperbesar tubuh dan tubuh yang penuh otot akan menjadi berat sehingga beban lari pun bertambah.

Semua itu benar, tetapi ada berbagai jenis angkat beban yang disesuiakan dengan tujuannya. Tidak semua tujuan angkat beban berakhir dengan otot yang besar seperti binaragawan. Dengan pola latihan yang benar dan makanan yang tepat, tujuan tertentu bisa dicapai.

Apa manfaat latihan angkat beban (weight training) bagi pelari?

1. Meningkatkan kecepatan berlari.

Untuk meningkatkan kecepatan berlari diperlukan langkah yang kuat, cepat dan efisien. Semakin kuat langkah kaki pada saat menapak, semakin besar tenaga yang ditolakkan kaki, dan kecepatan pun bertambah. Untuk menghasilkan tenaga yang besar dalam menapak, diperlukan otot kaki yang kuat. Weight lifting dapat meningkatkan kekuatan otot kaki dan daya tahan otot sehingga kekuatan menapak meningkat dan kecepatan pun bertambah.

2. Meningkatkan kapasitas oksigen.

Oksigen menghasilkan energi. Dengan adanya peningkatan kapasitas oksigen, penggunaan energi menjadi lebih efisien sehingga pelari dapat mempertahankan stabilitas kecepatannya  dalam jangka waktu yang lebih panjang.

3. Menurunkan berat badan

Sebenarnya tanpa latihan angkat beban, berlari jarak jauh dan teratur juga dapat menurunkan berat badan. Tetapi bagi pelari yang tidak ingin menambah jarak lari dan intensitas lari, latihan angkat beban bisa membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme. Peningkatan metabolisme dapat meningkatkan pembakaran lemak. Dengan menurunnya berat badan, tubuh menjadi lebih ringan dan kecepatan pun bertambah.

4. Mengurangi cedera.

Dengan bertambah kuatnya otot pada kaki dan lutut, daya tahan pun bertambah sehingga pada lari jarak jauh tubuh tetap stabil dan cidera bisa dihindari.

5. Memperbaiki postur tubuh

Latihan otot dari pinggang ke bawah akan meningkatkan daya tahan, kekuatan otot pada saat berlari. Sedangkan latihan untuk tubuh bagian atas akan membentuk postur tubuh yang lebih baik. Membentuk bahu dan lengan akan membuat gerak lengan lebih efisien pd saat lari.

Apakah latihan angkat beban dapat memperbesar tubuh?

Jika latihan angkat beban dilakukan 1-3 kali dalam seminggu, dan intensitas lari melebihi latihan angkat beban, maka tubuh tidak akan membesar. Latihan angkat beban sebaiknya dilakukan diluar hari latihan lari. Contoh latihan untuk tubuh bagian bawah : single-leg squats, box step-ups, deadlifts. Latihan untuk bagian atas tubuh : shoulders shrugs, plank, push-up.

Angkat beban (weight lifting) tidak hanya meningkatkan kecepatan pelari jarak pendek (sprinter) tetapi juga meningkatkan daya tahan pelari jarak jauh. Latihan lari yang dibarengi dengan latihan angkat beban akan memaksimalkan performa pelari.

Referensi

http://running.competitor.com/2014/02/training/should-distance-runners-lift-heavy_67606

http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/806/Ten_Reasons_Why_Runners_Should_Include_Weight_Trai.aspx

http://breakingmuscle.com/running/weight-training-basics-for-runners