Mengapa pelari butuh protein?

mengapa-pelari-butuh-protein

Bagi seorang pelari berlari tidak hanya untuk menjaga kesehatan tetapi juga sebagai uji kemampuan. Pelari marathon, half marathon, dan ultra membutuhkan otot kaki yang kuat, stamina tubuh yang baik untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Selama ini kita tahu untuk meningkatkan performa seorang pelari butuh sepatu yang baik, istirahat yang cukup, makanan bergizi yang cukup dan latihan yang teratur. Tetapi mengapa pada sebagian pelari, semakin banyak latihan yang dilakukan semakin banyak juga massa otot yang hilang? Sedangkan tujuan dari latihan adalah untuk meningkatkan daya tahan dan membentuk otot. Bagaimana cara mencegah terjadinya penyusutan otot dan meningkatkan massa otot dalam latihan? Jawabannya adalah protein.

Sejauh mana protein mempengaruhi latihan?

Tubuh mengubah protein menjadi asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot.  Jika asupan protein tidak mencukupi maka tubuh akan mengubah otot menjadi tenaga yang akibatnya massa otot hilang dan otot akan menyusut. Selain itu tubuh juga akan cepat merasa letih dan cenderung mengalami cidera karena otot yang terbentuk dikaki kurang kuat.

Selain membantu pembentukan dan pemulihan otot, protein juga membantu pembakaran lemak dalam tubuh. Karbohidrat yang dikonsumsi bersama protein akan mendorong otot menyerap karbohidrat 3,5 x lebih besar dibanding hanya mengkonsumi sedikit karbohidrat. Dengan kata lain, semakin besar pembakaran dalam tubuh, semakin besar juga tenaga yang dihasilkan.

Berapa banyak asupan protein yang dibutuhkan?

Banyaknya asupan protein disesuaikan dengan jarak lari. Pelari yang tidak dalam masa latihan membutuhkan 0.8 gram protein x berat badan(kilo). Jika sedang dalam latihan disarankan 1.2 – 1.7 gram protein x perkilo berat badan.

Banyaknya asupan protein setiap pelari berbeda-beda. Untuk pelari dengan jarak 10 km – half marathon disarankan mengkonsumsi 1.2 gram protein x berat badan(kilo). Dan pelari marathon disarankan 1.4 gram protein x berat badan(kilo). Jika proses pemulihan otot berlangsung dengan cepat berarti banyaknya protein yang dikonsumsi sudah tepat. Jika pemulihan berjalan lambat, naikkan asupan protein perhari. Asupan protein yang tepat akan mempercepat pemulihan otot.

Contoh pelari dengan berat badan 70 kg, berlari 10 km

1.2 gram protein x 70 = 84 gram

Jadi dalam sehari dibutuhkan 84 gram protein.

Tubuh, stamina, penyerapan makanan dan otot  setiap orang berbeda-beda, untuk menentukan asupan protein yang tepat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Apakah perlu menggunakan suplemen?

Protein banyak terdapat dalam dari makanan sehari-hari seperti putih telur, dada ayam, daging sapi dan lainnya. Dan pelari-pelari marathon atau ultra butuh asupan protein yang cukup besar, jika tidak memungkinkan untuk mengkonsumsi makanan mengandung protein dalam jumlah besar dalam satu hari, kekurangan asupan protein dapat dipenuhi melalui suplemen.

Salah satu suplemen yang kaya akan branch chain amino acid (BCAA) dan cepat diserap oleh tubuh adalah whey protein. Tingginya kadar asam amino pada whey protein dapat memaksimalkan proses pembentukan dan pemulihan otot. Selain itu whey protein juga meningkatkan stamina, energy dan imun tubuh. Pelari yang melakukan diet, akan mengalami penurunan imun. Konsumsi whey protein dapat membantu menjaga stamina dan imun tubuh tetap optimal selama diet.

Namun perlu diketahui kandungan didalam bubuk whey, karena tidak semua suplemen whey protein yang tersedia mengandung whey protein murni, sebagian dikombinasikan dengan bahan tambahan yang lain yang memberi fungsi tambahan yang lain. Pemilihan suplemen whey perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Untuk lebih tahu jenis-jenis suplemen, bisa dilihat disini http://suplemengym.com/18-whey

Kapan waktu yang tepat untuk mengkonsumsi protein?

Konsumsi protein sebelum latihan akan meningkatkan kinerja otot dan mengurangi kehilangan masa otot. Sedangkan konsumsi protein setelah latihan akan membantu membangun dan memperbaiki otot.

Latihan yang berat akan meningkatkan ketahanan tubuh dan membangun otot. Jika asupan protein tidak mencukupi, maka latihan akan menjadi tidak efektif, karena bukannya membentuk otot tetapi kehilangan masa otot. Asupan protein, karbohidrat, istirahat yang cukup dan pola latihan yang benar akan memberikan hasil yang maksimal dalam latihan. Tanpa latihan, protein tidak akan membentuk otot, tetapi latihan yang berat diiringi dengan asupan protein yang cukup akan meningkatkan masa otot.

 

Referensi

http://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/protein-for-runners/

http://www.isagenixhealth.net/long-distance-runners-need-whey-protein/